Ejemplo de Leguminosas

Las leguminosas o legumbres son las semillas comestibles que vienen en vaina, y que para consumirse se sacan de esta, se toman las sanas (en buenas condiciones) y se dejan secar. Las leguminosas provienen de las plantas de la familia Leguminosae, y se caracterizan por poseer un alto valor nutricional y cultural.

Estas semillas forman parte de la tradición alimentaria de los países mediterráneos (Grecia, Italia, España, Francia, Alemania, Turquía, Chipre, Siria, Líbano, Egipto, entre otros países europeos, asiáticos y africanos) y tienen grandes beneficios para la salud, un bajo costo y un fácil almacenamiento, por lo que forman parte habitual de la dieta.

Ejemplos de leguminosas

• Garbanzos
• Judías blancas
• Judías pintas
• Lentejas
• Frijoles
• Soya o soja
• Alubias
• Habas
• Guisantes o chicharos
• Altramuces
• Arveja
• Algarrobo
• Miso
• Tempeh
• Tofu
• Garrofón

Contenido nutricional de las leguminosas

Las leguminosas son alimentos muy completos  y funcionan como una gran carga nutricional para el cuerpo. Llevan componentes como:

• Energía
• Agua
• Proteínas
• Carbohidratos
• Fibra
• Grasas
• Vitaminas
• Minerales
• Otros compuestos

La energía contenida en las leguminosas se estima en 350 kilocalorías por cada 100 gramos de semillas crudas. Ya después de cocinarlas este valor varía.

El agua en las semillas varía entre el 1.7% y el 14% en el caso de las que se consumen. Las leguminosas frescas, que apenas se desprenden de la planta, tienen más.

La proteína en las leguminosas comprende un porcentaje de entre el 19% y el 36%, por lo que esta familia de semillas es la principal fuente de proteína vegetal para la humanidad.

Los carbohidratos son los nutrientes principales que se encuentran en estos alimentos, sobre todo en forma de almidón, que es un polisacárido o carbohidrato de alto peso molecular. Además, las leguminosas contienen oligosacáridos como la rafinosa y la estaquiosa, los cuales se digieren lentamente, liberando glucosa a la sangre poco a poco.

La fibra alimentaria está presente en gran cantidad en las leguminosas, y se clasifica en dos formas: fibra soluble y fibra insoluble. La fibra soluble es digerida en el colon por medio de la flora bacteriana. La fibra insoluble, contenida en menor cantidad que la otra, aumenta el tránsito intestinal y no provoca flatulencia por el hecho de no ser digerida.

Las grasas que las leguminosas aportan son pocas, rondando el 3%. Estas llevan sobre todo ácidos grasos poliinsaturados, como el linoleico y el linolénico, y monoinsaturados, como el oleico. No contienen colesterol, por ser alimentos de origen vegetal.

Entre las vitaminas presentes en las leguminosas se encuentran sobre todo las del complejo B, como la B1 (tiamina), la B3 (niacina), la B6 (piridoxina) y la B9 (ácido fólico o folatos); estas destacan en los garbanzos.

Los minerales que se encuentran en las leguminosas son el calcio, el magnesio, el potasio, el fósforo, el zinc y el hierro. Algunos de ellos se concentran en la capa superior de

El resto de sustancias químicas que componen las leguminosas comprenden compuestos fenólicos como los taninos y los fitoestrógenos. Ejemplos de ellos son los ácidos hidroxibenzoicos, los aldehídos, los ácidos hidroxicinámicos, los glucósidos de flavonoles y las isoflavonas.

Características de las leguminosas más importantes

A continuación se enlistan las características más destacadas de las leguminosas más consumidas en el mundo:

Alubias y judías

Son originarias del continente americano, de los países México y Perú; actualmente se cultivan en todo el mundo, en regiones tropicales, subtropicales y templadas. Las semillas que se consumen son extraídas de las vainas después de un proceso de remojo, que se les da para ablandar las cascarillas y que su tiempo de cocción no sea tan prolongado.

Las alubias y las judías pertenecen al género Phaseolus  y tienen una forma arriñonada y un color de piel entre roja, negra y blanca. Poseen alto contenido de proteínas y de fibra. Destacan por ser fuente de calcio y selenio, y tienen grandes cantidades de hierro, fósforo, magnesio, zinc, potasio y vitaminas B1, B3 y B6, además de compuestos fenólicos.

Garbanzos

Los garbanzos provienen de Turquía, extendiéndose su cultivo hacia Europa y posteriormente a los continentes de África, América y Oceanía. Es una planta anual diploide que resiste a las sequías, y cuyo cultivo sobre el terreno debe esperar por lo menos cuatro años después del anterior. El garbanzo es la semilla de la planta que tiene un fruto de forma ovoide, con una o dos semillas.

Según su localización geográfica, hay tres variedades de garbanzos: los deshi, de tamaño pequeño y color amarillo o negro; los Kabul o kabuli, de tamaño mediano y color claro; y los gulabi, de tamaño pequeño, lisos y de color claro. Los garbanzos tienen alto contenido de proteínas y fibra, vitaminas B1, B3, B6, B9 y E, y minerales como el hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo.

Lentejas

Las lentejas provienen de los países de Turquía, Siria e Irak. En la antigüedad, fueron ampliamente utilizadas por los egipcios como un alimento básico y, posteriormente, por los griegos y los romanos. Tienen forma de diminutos discos aplanados, y su coloración va del verde al marrón.

La planta de las lentejas es muy cultivada en la actualidad en todas las regiones templadas; es fácil de cosechar y favorece la regeneración de los terrenos cuando se alterna su cultivo con el de los cereales. Su costo es bajo, se puede conservar con facilidad y se puede combinar con todo tipo de alimentos.

Las lentejas destacan por su contenido de proteínas, de fibra, minerales como hierro, zinc, potasio, vitaminas B1, B3, B6 y compuestos fenólicos.

Guisantes

Los guisantes, también llamados arvejas o chicharos, son pequeñas semillas comestibles que se cultivan a gran escala. Su planta es una trepadora de 2 metros de alto, con zarcillos ramificados y con flores blancas o moradas que alcanzan 30mm de ancho. Aunque los guisantes se consideren verduras, son en realidad una leguminosa.

Los guisantes son semillas esféricas de color verde que vienen de una planta del mismo nombre, resguardadas en una vaina de color verde intenso. Destacan por su contenido de proteínas y fibra. Contienen también vitaminas B1, B3 y B9, y minerales como hierro, magnesio, zinc, potasio y fósforo.

Soya

La soya es originaria de los países orientales China, Japón y parte de la India, y tiene multitud de usos, dado que es una de las fuentes vegetales de proteínas más importantes. Su planta es anual, y sus frutos son leguminosas que alcanzan los 7 centímetros de longitud, con hasta cuatro semillas en su interior.

Las variedades cultivadas de soya se dividen en diez grupos según su madurez y el tiempo que implica su cultivo. Sus semillas, además de aportar un gran valor proteico, son aptas para la producción de aceite. Contienen ácidos grasos poliinsaturados, fibra, selenio, calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 y E.